Grâce à des astuces éprouvées, vous allez découvrir comment reprendre la course à pied après un long arrêt et retrouver le plaisir et les bienfaits que cette pratique procure. Que vous soyez novice ou coureur confirmé, nous allons voir ensemble comment s’organiser pour trouver un juste équilibre entre votre routine sportive et votre corps afin de profiter pleinement des avantages du running sans prendre de risques inutiles. Nous aborderons divers sujets tels que l’entraînement, les blessures possibles liées à la reprise de la course à pied ainsi que des conseils judicieux permettant une transition en douceur vers le fabuleux monde du running !
Préparer le corps pour la reprise
La course à pied est l’un des sports les plus populaires et pratiqués. Elle est aussi très accessible. Tout ce dont vous avez besoin c’est d’une bonne paire de chaussures de sport et de quelques conseils d’experts.
Cependant après un long arrêt, il peut être difficile de reprendre le sport.
Heureusement, les professionnels du sport, comme ceux de la FFA (Fédération Française d’Athlétisme), peuvent nous guider pas à pas sur la manière de retrouver notre rythme et éviter les blessures. Voici donc quelques conseils pour reprendre correctement la course à pied.
Évaluer l’état physique
Le premier conseil est de prendre en compte votre état physique actuel avant de reprendre la course à pied. Prenez un rendez-vous chez votre médecin traitant ou un spécialiste pour discuter de vos antécédents médicaux et voir si vous êtes en forme pour recommencer à courir.
Échauffement et étirements
Avoir une séance d’échauffement et d’étirement avant chaque séance est essentiel pour se prévenir des blessures musculaires. Vous devriez étirer vos jambes, bras, hanches et abdos avant chaque séance : 10 minutes devraient suffire pour éviter que votre corps ne soit trop contracturée.
Évaluer le niveau de forme
Une fois que vous êtes prêt, établissez un plan qui correspond à votre niveau actuel afin que vous puissiez progresser sans trop forcer. Vous devriez commencer par des sessions courtes (30 minutes) mais intenses (60- 70% de votre fréquence cardiaque maximale).
Commencez par trois séances par semaine puis augmentez progressivement en fonction de votre niveau.
Rétablir le rythme de course
Déterminer le nombre de séances par semaine
Vous devriez viser 3 à 4 séances hebdomadaires pendant au moins 8 semaines afin que votre corps s’habitue progressivement à la reprise consommation d’oxygène qui accompagne la course à pied. Chaque séance peut comporter un mix entre travail aérobie (endurance) et an-aero-bique (rythme).
N’essayez pas d’aller trop loin trop vite.
Augmenter progressivement la distance et la durée des séances
Une fois que vous avez réussi à tenir 3-4 séances par semaine, vous pouvez commencer à augmenter la distance et la durée des sorties. Les spécialistes conseillent d’augmenter les distances par étapes (1 kilomètre supplémentaire chaque semaine) car cela peut être plus facile pour votre corps de se réhabituer.
Évitez de courir plus de 40 minutes discontinues pour une sortie débutant.
Alterner entre course et marche
Enfin, n’oubliez pas qu’il est important de ménager votre corps. Ne forcez pas trop vos muscles en une seule séance, mais alternez entre course et marche toutes les 15 minutes ou 5 kilomètres pour garder le rythme tout en vous économisant.
Prévenir les blessures
Porter des chaussures adaptées
Une autre recommandation cruciale est l’utilisation de bonnes chaussures adaptées à votre type de foulée. Votre podologue devrait pouvoir vous guider : choisissez un modèle qui correspond aux conditions climatiques et à la surface sur laquelle vous allez courir.
Éviter les surfaces dures
Les routes goudronnés, bien que très pratiques pour courir, sont connus pour engendrer des blessures musculaires dues aux chocs provoqués par le pavé ou le béton. Pour limiter ce risque, évitez autant que possible les trottoirs goudronnés et privilégiez plutôt les chemins forestiers qui offriront un terrain plus doux.
Écouter son corps et s’arrêter si nécessaire
Même si c’est tentant, ne rentrez pas chez vous essoufflé et fatigué après chaque session. Prenez du temps après chaque séance pour un peu de repos ou de stretching : cela va permettre à votre organisme de récupérér correctement et diminuera le risque de blessure.
Alors voila, voilà ce qu’il faut retenir !
Prendre soin de votre corps avant de reprendre la course à pied est primordial – évaluer l’état physique, effectuer un étirement complet avant chaque séance, adapter le plan aux capacités actuelles et investir dans des chaussures adaptées au type de terrains vers lequel on va se diriger.
Si ces conseils sont appliqués correctement, vous devriez être en mesure de reprendre la course à pied sans trop de problèmes et atteindre bientôt votre meilleur niveau. Bonne chance !
